Trainingspläne

Warum benötige ich überhaupt einen Trainingsplan?

Um ein bestimmtes Ziel erreichen zu können, benötigen die meisten etwas an dem sie sich orientieren und „festhalten“ können. Genau aus diesem Grund sind Trainingspläne so beliebt bei Kraftsportlern, Bodybuilder und auch bei jeglichen anderen Sportlern.
Ein Trainingsplan soll helfen klare Strukturen in ein Training zu bekommen um die bestmöglichen Erfolge zu erzielen um nicht jeden Tag überlegen zu müssen welche Muskelgruppe und welche Übungen heute an der Reihe sind. Jedoch kann sich nicht jeder selbst seinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen, da es viele wichtige „Regeln“ zu beachten gibt und der Zeitaufwand vielen zu groß ist. Wir haben daher für euch einige verschiedene Trainingspläne zusammengestellt mit denen wir selbst auch sehr gute Erfahrungen gemacht haben. Diese unterscheiden sich im wesentlichen durch die Anzahl der Trainingstage aber auch durch Kleinigkeiten wie z.B. der Satzanzahlen.
Für die Neulinge unter euch gibt es einen speziell für Anfänger immer wieder gelobten Ganzkörpertrainingsplan. Am Anfang macht es noch keinen Sinn eure verschiedenen Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen zu „reizen“. Für euren Körper ist es wichtig sich an die Belastungen zu gewöhnen um überhaupt eure Muskeln regenerieren zu können. Besonders wichtig ist es vor allem, dass Ihr lernt die Übungen richtig auszuführen, am besten mit Hilfe eines Trainers oder mit einer genauen Anleitung (besonders die grün markierten Grundübungen). Wenn Ihr die Ausführung richtig beherrscht, die ersten Erfolge seht und euch bereit für neue Trainingsreize fühlt, dann könnt Ihr euch einen der so genannten „Split“ Pläne zur Brust nehmen und mit diesem weiter trainieren.
Für jeden einzelnen unserer Trainingspläne gibt es noch spezifische Erläuterungen und Dinge die zu beachten sind, doch es gibt ein paar grundsätzliche Regeln die jeder Trainierende kennen sollte egal mit welchem Plan Ihr trainiert.

Wichtige Tipps:

– Ihr müsst auf euren Körper hören. Wenn eine Übung starke Schmerzen im Gelenk hervorruft solltet Ihr auf keinen Fall einfach weiter machen, sondern lasst die Verletzung erst auskurieren.

– Der Trainingsplan ist ein Gerüst für euer Workout d.h. Ihr dürft auch mal andere Übungen machen oder gar austauschen (keine Grundübungen!!!). Beispiel: Euch gefällt das Trizepsdrücken am Seilzug nicht weil Ihr es vielleicht nicht richtig spürt, dann dürft Ihr das gerne durch Frenchpress, Überkopfdrücken oder einer anderen Übung ersetzen. Achtet darauf das es eine ähnliche Übung ist (Isolationsübung) und das Ihr nicht versehentlich noch eine andere Muskelgruppe dann mittrainiert die sich eigentlich regenerieren sollte.

– Der Ablauf der Trainings- und Pausentage sind in den Plänen so festgelegt, dass sich jeder Muskel perfekt erholen kann. Falls ihr jedoch aus persönlichen Gründen die Tage verschieben müsst, ist das auf jeden Fall machbar, ihr müsst nur wie schon so oft wieder die Regenerationszeiten beachten.

– Bei den Übungen ist darauf zu achten, dass es bei den meisten Übungen verschiedenste Varianten gibt, die sich durch andere Griffe oder einen anderen Stand (Kniebeugen) unterscheiden. Ihr müsst euch selbst eine Meinung über jegliche Variationen bilden und könnt diese selbstständig durchwechseln. Oftmals werden dabei sogar ganz andere Hilfsmuskeln beansprucht wie z.B. an der Beinpresse: Nach den ersten zwei Sätzen (normaler, hüftbreiter und paralleler Stand) könnt ihr etwas breiter und mit einer Rotation nach außen (V-Form) den letzten Satz machen. Das hilft euch die komplette Beinmuskulatur mit allen kleinen Hilfsmuskeln zum Wachstum anzuregen (das gilt auch für andere Muskelgruppen).

und vergesst nie: Das eigentliche Training trägt nur 20 – 30 Prozent eures Erfolgs bei, den Rest macht die Ernährung s.g. Gainz. Euer Muskel wächst nicht im Gym sondern dann wenn Ihr euren Körper ruhe gebt und ihn regenerieren lasst.

Ganzkörpertraingsplan

Tag ASätze x Wdh.Tag B und CTag DSätze x Wdh.Tag E und FTag G
Bankdrücken3 x 8-12PauseKH Bankdrücken3 x 8-12Pausewie Tag A
Schrägbankdrücken (positiv)2 x 8 - 12Dips2 x 8 - 12
Kniebeugen3 x 8-12Kreuzheben3 x 8-12
Beinstrecker2 x 8 - 12Ausfallschritte2 x Max. Wdh.
Beinbeuger2 x 8 - 12Klimmzüge2 x 8 - 12
Rudern LH3 x 8-12Rudern KH3 x 8-12
Lat-Zug zur Brust2 x 8 - 12Wadenheben2 x 8 - 12
Military Press3 x 8-12

 

4er Split

Tag A Tag B Tag CTag D Tag ETag F Tag G
Brust/BizepsSchultern/Nacken/BauchPause/CardioRücken/TrizepsPause/CardioBeinePause
Bankdrücken5 x 5Military Press3 x 5-8Kreuzheben5 x 5Kniebeugen5 x 5
Schrägbankdrücken (positiv) LH oder KH3 x 6-10Schulterdrücken KH2 x 6-10Rudern KH3 x 5-8Kniebeugen (Stange vor dem Kopf)2 x 8-12
Dips2 x Max. WdhSeitheben2 x 8-12Rudern am Seilzug (versch. Griffe)3 x 8-12Beinpresse2 x 8-12
Butterfly/Fliegende2 x 8-12vorgebeugtes Seitheben / reverse Butterfly3 x 8-12Lat Zug hinter den Kopf2 x 8-12Beinstecker2 x 8-12
Bizepscurls LH oder KH2 x 8-12Crunches / toes to bar / sonst. Bauchübungen3 x Max. Wdh.French Press / KH Trizepsdrücken2 x 6-10Wadenheben3 x 10-15
Bizeps Hammercurls2 x 8-12Nackenheben2 x 10-15Lat Zug (enger Griff)2 x 6-10Ausfallschritte2 x Max. Wdh. bzw Schritte
Konzentrationscurls2 x 5-8Lat Zug vor den Kopf2 x 6-10Beinbeuger2 x 8-12
Trizepsdrücken am Seilzug2 x 8-12

 

3er Split (Push-Pull-Beine)

Tag ASätze x Wdh.Tag BTag CSätze x Wdh.Tag D und ETag FSätze x Wdh.Tag G
Brust/Trizeps/Bauch/h. SchulterPause/CardioBeinePauseRücken/Schultern/BizepsPause/Cardio
Bankdrücken5 x 5Kniebeugen (Stange hinter dem Kopf)5 x 5Kreuzheben5 x 5
KH Schrägbankdrücken3 x 8Kniebeugen (Stange vor d. Kopf)2 x 8KH Rudern3 x 5-8
Butterfly / Fliegende / Cable-Cross2 x 8-12 Beinpresse3 x 8Lat-Zug hinter den Kopf2 x 8-10
Trizepsdrücken am Seil (versch. Griffe)3 x 8-10Ausfallschritte2 x Max. Wdh.Lat-Zug vor den Kopf2 x 8-10
vorgeb. Seitheben / reverse Butterfly2 x 10-15Wadenstrecker3 x ca 15Rudern (Seilzug o. Maschine)3 x 8
Dips2 x Max. Wdh.Beinstrecker2 x 8-12Military Press3 x 5-8
Crunches / sonst. Bauchübungen3 xBeinbeuger2 x 8-12Seitheben2 x 10-12
Bizepscurls versch. Variationen3 x 10

 

2er Split

Tag ASätze x Wdh.Tag B und CTag DSätze x Wdh.Tag E, F und G
Brust/u. Rücken/Schultern/TrizepsPause/Cardioo. Rücken/Beine/BizepsPause/Cardio
Bankdrücken5 x5Kniebeugen5 x 5
Kreuzheben5 x 5Beinpresse3 x 8-12
Schrägbankdrücken (positiv) KH3 x 6-10Rudern LH oder KH3 x 6-10
Military Press / KH Schulterdrücken3 x 5-8Rudern am Seilzug (versch. Griffe)2 x 8-12
Dips2 x Max. Wdh.Lat Zug vor den Kopf2 x 6-10
Trizepsdrücken am Seilzug2 x 8-12Ausfallschritte2 x Max. Wdh.
Butterfly / Fliegende2 x 10-15Bizepscurls versch. Variationen)3 x 8-12
vorgebeugtes Seitheben / reverse Butterfly2 x 8-12Wadenheben3 x 10-15

 

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