Vom Hardgainer zum Massemonster!

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Hardgainer? So machst du massive Gainz!

Woher nehmen wir die Ratschläge, die wir zum Thema Hardgainer geben, fragt Ihr euch vielleicht. Nun ich kenne die catabole Hölle selbst nur zu gut. Ich bin ins Gym gerannt, hab die Gewichte geschwungen und nicht einen Hauch an Gainz gemacht. Daraufhin hab ich recherchiert, getestet und die Spreu vom Weizen getrennt. Hier also die besten Tipps, die mir aus dem Tal des Hardgainens geholfen haben.

1. Iss bis du nicht mehr kannst und dann iss weiter.

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Egal mit welchem Hardgainer man redet, jeder erzählt das selbe: „Ich ess wirklich genug, ich schwöre es!“. Nun… Ich muss dich enttäuschen, wenn du keine Masse aufbaust und regelmäßig trainierst dann isst du tatsächlich immer noch nicht genug oder falsch.

Zu erst mal die Menge. Eine Massephase macht nicht jedem Spaß. Mir ist es unglaublich schwer gefallen genug zu essen um auch tatsächlich Masse aufzubauen. Esst tatsächlich so viel, dass ihr denkt ihr könnt euch nicht mehr bewegen. Im besten Fall 4 – 5 mal am Tag. Um die Genaue Kalorienzahl herauszufinden, nutzt am besten diesen Rechner
Mic´s Body Shop Kalorienrechner

Was solltet Ihr essen? Euer Hauptziel sollte Eiweiß sein, denn ohne Eiweiß werdet ihr nur fett und nicht breit ;). Die Faustregel lautet: 1,5 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht (d.h.: du wiegst z.B.: 70kg also 70 * 1,5 Gramm= 105 Gramm Eiweiß pro Tag).

Als nächstes kommen die Kohlehydrate. Diese sollten etwa 50 – 55% eurer Ernährung ausmachen, was etwa 350 – 400 Gramm pro Tag entspricht (kann bei euch abweichen). Kohlehydrate sind nicht nur reich an Kalorien sondern auch wichtig, damit ihr genug Energie habt, wenn ihr euch auf die Hanteln stürzt.

Zu guter letzt das Fett, welches ihr mit Vorsicht genießen solltet. Es kann euer bester Freund aber auch schlimmster Feind sein. Zunächst mal die positiven Seiten davon: Fett ist reich an Kalorien (4 kcal pro 1 Gramm), also perfekt um mit wenig Essen viel Kalorien zuzuführen. Es ist auch wichtig für Euren Hormonhaushalt, Klartext: Zu wenig Fett = Weniger Testosteron. Wofür ist Testosteron wichtig? Es ist einer der Hauptgründe der euch diese zuckersüßen Gainz verschafft und ganz nebenbei würde ohne Testosteron euer Kasper auch nicht mehr das Köpfchen nach oben recken (falls Ihr versteht was ich meine) ;). Was negativ an Fett ist, werde ich wohl kaum ausführen müssen… Zu viel davon und ihr werdet lediglich Fett und Eure Muskeln werden unter dieser Schicht versteckt. Also haltet Euch an Grob 70 – 100 Gramm Fett am Tag, dass sollte rund 25-27% Eurer Ernährung ausmachen.

Da ich persönlich weiß wie schwer es ist diese Mengen zu konsumieren, daher für alle Hungerhaken ein paar hilfreiche Supplements.

Für das Eiweiß:
TNT Whey
Lecker. Günstig. Gainz.

Kohlehydrate:
TNT Maltodextrin 12
Perfekt für zwischendurch!

Und hier mein absoluter Preis/Leistungs-Tipp:
Weight-Gainer BASIC XL
Eiweiß und Kohlehydrate… ready to Gain!

2. Training für Hardgainer

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Wie sollte ein Hardgainer trainieren, fragt ihr euch vielleicht. Es wird euch überraschen, aber ich bin der Meinung weniger ist mehr. Klartext soll das heißen: Pumpt effektiv! Qualität über Quantität. 4 mal die Woche pumpen und nicht länger als 90 Minuten ist in meinen Augen das perfekte Volumen. Ihr dürft nicht vergessen das ihr während des Trainings Kalorien verbrennt, deshalb solltet ihr es nicht übertreiben. Arbeitet im Bereich von 3 – 4 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen pro Übung.

Meine Empfehlung wäre bei einem 4er Split:

Montag: Beine/Waden
Dienstag: Brust/Trizeps
Donnerstag: Rücken/Bizeps
Freitag: Schultern/Nacken/Bauch

Vor dem Training solltet ihr euch natürlich gründlich warm machen, ein ausgiebiges Kardiotraining solltet ihr allerdings nicht einlegen! Alles was Kalorien verbrennt ist tabu!

Mehr Tipps sind nicht nötig um aus einem Hardgainer einen Breitling zu machen. Dran bleiben, diszipliniert pumpen und essen!

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Euer Team Gainz4All <3



 

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