Training nach einer Verletzung – Eigener Kreuzbandriss

Knieverletzung

Wann und wie nach einer Verletzung wieder trainieren?

Im laufe eurer Trainingslaufbahn werdet ihr euch sicher auch schon mal verletzt haben, doch gibt es eine Faustregel, ab wann man wieder anfangen kann und wie sollte man das Ganze angehen?

Wenn ihr jetzt gehofft habt darauf eine einfache und schnelle Erklärung zu finden müssen wir euch leider enttäuschen. Es gibt die unterschiedlichsten Verletzungen und dementsprechend viele Vorgehensweisen für den „Wiedereinstieg“. Eins ist aber sicher, ohne Arzt oder einen Physiotherapeuten vorher genau gefragt zu haben solltet ihr nicht Anfangen, einfach wieder drauf los zu trainieren. Wir empfehlen sogar mehrere Ärzte oder Therapeuten zu befragen, damit ihr euch sicher sein könnt, dass ihr keinen Quacksalber erwischt habt.

Eigene Erfahrung: Kreuzbandriss

Ich werde euch als Beispiel mal von meinem Kreuzbandriss erzählen und aufzeigen wie das ganze bis jetzt so abgelaufen ist. (Info am Rande, das ganze habe ich beim Ringen geschafft 😀 )

Ab Tag 1

Nachdem ich Anfang November 2015 am Knie wegen meines Kreuzbandrisses operiert worden bin, ging es einen Tag später in der Klinik schon los wieder „laufen zu lernen“. Bei dieser Verletzung ist es extrem wichtig, sein Bein in die 0 Grad Stellung zu bekommen und sie mit einer Schiene auch so fixiert werden muss, damit das neue Kreuzband sich nicht verkürzt und geschmeidig wird. In den ersten ca. 8 Wochen solltet ihr genau auf euren Arzt und auf die Krankengymnastik hören, was ihr machen dürft und auch machen sollt da es unterschiedliche Operationsarten gibt, die verschiedene Behandlungen nach sich ziehen.

Nach ca. 5 Wochen konnte ich wieder ohne Krücken einigermaßen laufen und ab da, bin ich auch wieder ins Gym gegangen und hab mir alle Übungen rausgepickt, die das Knie nicht belastet haben. GANZ WICHTIG: Passt auf Stolperfallen auf und schleppt auch keine Gewichte durch die Gegend, sondern lasst euch am besten von einem Gym-Buddy oder Trainer helfen. Übertreibt es auf gar keinen Fall, außer ihr habt Lust die ganze sch**ß Prozedur mit der OP noch einmal durchzumachen. 😉

Ab Woche 10

Endlich durfte ich die Schiene komplett ablegen und ganz langsam anfangen den Muskel wieder aufzubauen. Ich habe Anfangs ganz normale Kniebeugen ohne Gewichte gemacht und versucht meinen alten Bewegungsradius wieder hinzubekommen. Woche für Woche habe ich gemerkt das die Stabilität im Bein bzw. Knie zunimmt und konnte mit Absprache meiner Physiotherapeuten immer mehr Übungen machen und auch langsam wieder mit Squats + Zusatzgewicht beginnen.

Das A und O nach einem Kreuzbandriss ist, die Stabilität und Muskelreflexe wieder aufzubauen. Man versucht sich in eine wacklige Situation zu bringen bei der man sich aber jederzeit festhalten kann, z. B. auf ein kleines Trampolin mit einem Partner der zu Sicherheit daneben steht. Ich habe langsam versucht mich auf einem Bein (das operierte) zu stellen und das Gleichgewicht zu halten. Nachdem das geklappt hat habe ich das ganze dann mit verschlossenen Augen probiert zu meistern und auch hier hab ich von mal zu mal Verbesserungen gespürt.

Ab Woche 14

Zum ersten mal bin ich auch wieder ins Kampfsporttraining gegangen, allerdings habe ich nur für mich am Sandsack gearbeitet, da mir das Risiko zu groß war auszurutschen, zu stolpern, oder doch einen grobmotorischen Partner zu bekommen, der es irgendwie nicht schafft Rücksicht zu nehmen. Nach der 15. Woche war ich soweit, Squats mit 70-80 kg sauber und ohne Schmerzen zu beugen und auch bei anderen Beinübungen konnte ich langsam die Gewichte steigern.

Momentan bin ich jetzt in der 20. Woche und ich merke langsam starke Verbesserungen in der Beweglichkeit, was nicht heißt das ich 100 Prozent davon wieder erreicht habe, aber es ist zumindest ein Lichtblick.

Wie ihr seht kann sich so eine blöde Verletzung einige Monate hinziehen und ich werde auch weiterhin nur eingeschränkt trainieren können vor allem im Kampfsportbereich aber was hilft das Jammern und Selbstmitleid? Eben… gar nichts

Fazit

Eigentlich ganz einfach,

  1. Hört auf euren Arzt und/oder Physiotherapeuten
  2. achtet auf Signale eures Körper⇒ nicht stumpf, trotz Schmerzen trainieren

Wir wünschen euch eine Verletzungsfreie Trainingslaufbahn euer Team Gainz4All <3

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