Bulking – So wirst auch Du Breit!

BulkMotto im Bulk: Lift heavy get big. Frank Zane

Bulk – So werden die Arme breit!

Was ist Bulking?

Um zu verstehen was Bulking ist, muss man verstehen wie Bodybuilding funktioniert. Es gibt 2 Phasen, zuerst muss man Masse aufbauen. Dies geschieht im so genannten Bulk, bei dem man durch viel Training und sehr viel Essen sein Gewicht steigert. Bei dieser Gewichtssteigerung ist es ganz normal, wenn man etwas Fett mit ansetzt. Das eigentliche Ziel ist aber natürlich, durch einen Kalorienüberschuss, seine Muskeln zum Wachstum zu verhelfen. Wie, erkläre ich euch gleich genauer.

Nach dem Bulk folgt immer der Cut (Diät). Bei dieser wird dann versucht, das Körperfett, dass die Muskeln bedeckt, abzutrainieren und dabei aber keine Muskelmasse zu verlieren. Diesem Thema widmen wir uns aber in einem eigenen Artikel genauer.

Wie viel Kalorien im Bulk?

Um breit und nicht einfach nur Fett zu werden, muss man ermitteln, wie viel Kalorien man am Tag benötigt. Benutzt dazu am besten den Kalorienrechner von Mic´s Body Shop. (Link)

Deinen Tagesbedarf solltest du möglichst jeden Tag um etwa 100 bis 200 kcal übertreffen. Durch den Kalorienüberschuss gehst du sicher, dass dein Körper jederzeit mit Nährstoffen für das Muskelwachstum versorgt ist. Übertreibt es jedoch nicht zu sehr mit dem Überschuss, denn alles was Euer Körper nicht in Energie und Muskeln umwandeln kann, geht direkt als Fett auf eure Hüften.

Ernährung im Bulk

Es ist nicht nur wichtig, dass Ihr den Kalorienbedarf deckt, es ist auch wichtig, mit was Ihr ihn deckt! Euer Ziel sollte es sein, den Großteil der Kalorien, mit Kohlehydraten (gibt euch Energie) und Eiweiß (macht die Mukkis dick)  zu decken. Natürlich lässt es sich nicht vermeiden, bei einem so hohen Kalorienbedarf, auf Fett zu verzichten. Ihr solltet es jedoch damit nicht zu sehr übertreiben, Fett ist in geringen Mengen gut für den Körper, zu viel Ist allerdings schädlich und kontraproduktiv, wenn Ihr mit einem tollen Beachbody angeben wollt.

Nährstoffverteilung im Bulk

Ich nehme als Beispiel mein tägliches Ziel:

Ich bin 1,88 groß, wiege aktuell 83,5 Kg bei ca. 12% Körperfettanteil. Mein Ziel sind 95kg in 6 Monaten.

Um mein Ziel zu erreichen halte ich mich an folgende Vorgaben:

kcal 3121/  Kohlenhydrate 312gr./ Eiweiß 195 gr./ Fett 121 gr.

Training im Bulk

In eurer Massephase müsst Ihr besonders hart trainieren! Nehmt schwere Gewichte, bleibt in eher niedrigen Wiederholungszahlen (5-8) und macht etwas länger Pausen zwischen den Sätzen 60 bis 90 sek.

Trainiert in einer hohen Frequenz, mindestens an 4 Tagen die Woche. Ich nutze dazu einen 2er Splitt. An Tag 1 und 3 trainiere ich Brust, Schultern und Bizeps. An Tag 2 und 4 sind Rücken, Beine und Trizeps dran. Den Trainingsplan stelle ich euch GRATIS zur Verfügung. Trainingsplan    (Training an Tag 1 und 2, dann ein Tag Pause. Tag 3 und 4, worauf dann wieder ein Tag Pause folgt)

 

Ich hoffe euch hilft der Artikel, massive Gainz zu machen!

Euer Team Gainz4All <3



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